Mon objectif ? Run !

La Color Run - We Heart It.

Comme dit lors de mes addictions de mars, je me suis remise au running. Avant mes multiples blessures aux membres inférieures (bon vocabulaire d’anatomie, tavu !), je courrais de manière plus ou moins régulière : quand il faisait beau, je sortais courir, quand il faisait un temps pourri, je pédalais sur mon vélo d’appartement. Bref, sans pour autant être une marathonienne, j’ai toujours été relativement active, donc mes arrêts de sport à répétition commençaient sincèrement à devenir pesants. Ma dernière blessure date de septembre, et j’en suis réellement remise depuis pas si longtemps que ça.

Avec le beau temps qui nous est revenu récemment (mars, en gros), j’ai ressorti mes baskets et je suis retournée courir avec un nouvel allié qui, ma foi, m’a été d’un énorme (oui, vraiment énorme !) soutien physique et psychologique. Je vous parle évidemment de l’application Nike+, disponible sur l’App Store et sur Google Play de manière gratuite.

Dans ce petit billet sportif, je compte partager avec vous mes conseils et astuces pour le running. Je ne me considère évidemment pas comme coach sportif ou comme sportive de haut niveau, mais justement, il peut être intéressant d’avoir des avis et des conseils d’une personne de niveau amateur pour commencer le running, ou s’y remettre progressivement.

Voici les 5 commandements du running.

1. De motivation tu auras besoin

Le plus important dans le running, c’est la régularité, et donc, la motivation. Il vaut mieux courir une fois par semaine sur une distance modérée (selon votre niveau et vos capacités, évidemment), plutôt que de courir de manière occasionnelle et de trop forcer. Dans un cas pareil, vous souffrirez atrocement de courbatures le lendemain et vous risquez même de vous froisser/claquer un muscle ou de vous faire des entorses.

Certes, il est évident qu’au début, la motivation n’est pas toujours au rendez-vous, mais après quelques séances, et je parle en connaissance de cause, courir vous sera devenu essentiel pour votre équilibre et votre bien-être. Pour la motivation, variez vos parcours (il est toujours agréable de (re)découvrir des jolis endroits de votre quartier) ; essayez, si ça vous aide mais ce n’est pas le cas de tout le monde, de courir à plusieurs ; lancez-vous votre propre défis, etc. Bref, les motivations peuvent être nombreuses à partir du moment où vous trouvez du plaisir dans ce que vous faites.

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Trouvez votre bonne cadence, et essayez de vous y tenir le plus possible. Pour ma part, je cours minimum une fois par semaine, et jusqu’à 3 fois lorsque mon emploi du temps le  permet. A chaque fois ou presque, j’essaie d’emprunter des chemins différents pour varier les plaisirs et voir mes difficultés (montées ? distances ? etc).

2. De raison et de réalisme tu feras preuve

Il ne faut pas vous imaginer que dès la première séance, vous allez courir 6km sans gêne respiratoire ou musculaire. Il est NORMAL d’avoir du mal au début, surtout si vous n’avez pas pratiqué un sport de manière régulière depuis un certain temps !

Comme dit précédemment, fixez-vous des objectifs qui, au fil des séances, augmenteront. Par exemple vous pouvez augmenter la distance de votre parcours, ou pratiquer des chemins plus compliqués lorsque vous vous sentirez prêt(e)s à le faire.

Le plus important est de courir à votre rythme, dans des endroits qui vous plaisent à vous, et non pas tester les endroits « hype » du moment. Si vous êtes parisien, vous savez certainement que le nombre de joggers du dimanche aux Buttes Chaumont est assez hallucinant, mais ce parc est déjà d’un niveau assez élevé, puisque les parcours y sont complexes ! Ne cédez pas à la tentation d’arpenter des endroits trop compliqués pour vous : vous risquez de vous dégoûter de la course et de ne plus jamais vous y mettre. Ce serait dommage !

En résumé, chacun son rythme, chacun son parcours, chacun ses ambitions.

3. D’un bon équipement tu t’armeras

Impossible de sortir courir sans être bien équipé ! Le running est certainement un des sports les moins chers (le moins cher ?) du monde, puisque vous n’avez pas besoin de licence si vous courrez de votre côté. Il suffit d’investir dans de bonnes chaussures (n’hésitez pas à y mettre une bonne somme) et quelques fringues adéquates.

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Concernant les chaussures, oubliez tout de suite les cours de sport du lycée en Converses. C’est mort ! Investissez dans une paire de chaussures de sport que vous trouvez dans n’importe quel magasin spécialisé. Pas la peine non plus de vous tourner immédiatement vers des marques telles que Nike, Adidas ou Puma. Je cours avec des chaussures Go Sport et je m’en sors très bien ! Si vous ne vous y retrouvez pas dans l’immense quantité de choix proposés, n’hésitez pas à demander de l’aide aux vendeurs. Normalement, s’ils sont bien formés et un minimum connaisseur, ils vont demanderont de faire quelques foulées dans le magasin, et vous diront de suite quels modèles pourraient vous convenir. De plus, le choix des chaussures dépend de votre pratique : loisir, compétition, régulier, etc. Pour des chaussures de qualité, prévoyez un minimum d’environ 30-40€.

Pour les vêtements, cela dépend complètement de vous, de votre morphologie, de votre préférence, et surtout du temps ! Le mieux est d’avoir une tenue de froid (jogging + tshirt + polaire voir k-way en cas de pluie + bonnes chaussettes) et une tenue de chaud (short + débardeur/marcel + chaussettes). Vous trouverez ce style de vêtements dans tous les magasins de sport (Go Sport, Décathlon, etc), de toutes les marques (Domyos, Asics, Puma, etc) et à tous les prix. Pour ma part, j’utilise du Adidas (mon short du SF, 2 tshirts en manière spéciale, mon jogging d’hiver) et du H&M. Et oui les filles (oui, uniquement pour les filles, par contre), la boutique a lancé sa ligne de vêtements de sport, et elle est aussi jolie qu’agréable à porter. A petits prix en plus, alors profitez-en !

Enfin, et cette partie ne concernera que les filles : ne sortez PAS sans soutien-gorge de sport ! SURTOUT PAS ! On ne le répétera jamais assez, mais non seulement vous serez plus à l’aise (on évite ainsi l’effet « nénés qui se barrent en live »), mais en plus, à la cinquantaine/soixantaine, vos seins vous diront merci. Vous pouvez, idem, les trouver chez Go Sport ou Décathlon. Pour ma part, j’en ai deux : un Domyos rose, très sympa et agréable, et un Lolë, une marque canadienne de vêtements de sport (dispo à Aéroville, pour les franciliens).

Si une sorte d’inventaire de mes fringues de sport vous intéresse (les vêtements, mon avis, les sensations, etc), n’hésitez pas à le faire savoir en commentaire, et je vais essayer d’en faire un court billet.

Et bien sûr en plein été, on n’oublie pas la crème solaire (ce n’est pas parce que vous bougez que le soleil ne tape pas), un cordon qui celles et ceux qui portent des lunettes (on évite ainsi de les faire tomber) et une casquette.

Bref, un bon running est un running bien équipé !

4. De quelques petits coups de pouce tu profiteras

En plus d’un bon équipement vestimentaire, votre téléphone peut devenir votre meilleur ami, premièrement pour la musique, mais aussi pour quelques applis très utiles qui, pour la plupart, sont gratuites.

Nike

Pour ma part, il est IMPENSABLE de courir sans musique ! J’ai créé sur mon téléphone une Playlist Course que je mets en mode aléatoire tout le temps de mon running. Pour pouvoir en profiter sans être gênée, j’ai acheté une housse/brassard que je mets autour de mon bras droit au début de chaque course. Vous en trouverez pour tous les téléphones sur Amazon. La mienne (pour Galaxy S4 mini) est de chez Belkin (sur Amazon) et a coûté 10€. Un bon deal pour une très grande utilité et plus de confort, alors pensez-y !

Concernant la musique, courrez avec ce qui vous plait, du moment que ça vous donne la pêche. Ma Playlist Course est composée d’une cinquantaine de titres de styles très variés (du M, du Machine Head, du One Republic, du Orphaned Land, du Pink, du David Guetta, etc).

Pour les applis, j’utilise Nike+ qui est pour moi l’appli gratuite la plus complète et performante. Vous téléchargez votre appli, vous créez un compte (gratuit) en indiquant votre poids et votre taille, ainsi que votre âge. Il vous suffit ensuite d’actionner votre GPS et… de courir (évidemment). Lorsque vous avez fini, vous faites glisser le témoin de course, et l’appli calcule votre temps de course, vos kilomètres parcourus, votre temps moyen pour effectuer 1km et votre nombre de calories brûlées (qui est, je pense, peu précis). Nike+ est simple d’utilisation et, en général, assez réaliste.

Seul bémol de l’appli : elle ne vous donne pas votre allure moyenne en km/h. Mais avec un simple produit en croix (ou « règle de 3 », pour les vieux qui passent ici ahah), vous la trouverez très vite.

5. De quelques précautions à prendre tu tiendras compte

Avant d’aller courir, quelques précautions sont à prendre. Ne sortez pas en cas de grosse chaleur. Certains pensent que de cette manière, vous perdrez plus de calories. C’est FAUX, vous allez juste perdre de l’eau et risquer de chopper une insolation. Rien de plus, rien de moins. Idem s’il fait trop froid. Attention aux chocs thermiques. Si vous sortez courir en cas de vague de froid, échauffez-vous longuement (même s'il ne fait pas froid, d'ailleurs) afin d’éviter d’éventuelles entorses ou claquages. Ce serait dommage.

Faites un petit pipi (voire plus) avant de sortir courir. Ca peut paraître idiot, mais certaines activités physiques, la course entre autres, exerce une sorte de pression de la vessie-pipi et du colon-caca. Autant prendre ses précautions avant !

Ne sortez pas courir après un bon repas bien arrosé en famille. Je ne vous fais pas un dessin, mais vous risquez de tout régurgiter après quelques minutes de courses. Ce serait dommage de relâcher les choux à la crème de mamie, non ?

En fin de course, n’oubliez pas de vous étirez et de boire (de l'eau, of course) pour évacuer les toxines de votre corps. Ceci vous aidera à limiter le plus possible les courbatures. Au début, vous en aurez facilement étant donné que votre corps n’est plus habitué à une telle activité physique. Peu à peu, les douleurs musculaires se feront bien présentes.

Nike

Et enfin, je tiens à faire part d’une expérience personnelle. Je ne sais pas si c’est le cas pour chaque individu, mais comme  ça me l’a fait l’autre jour, je préfère vous en parler au cas où, on ne sait jamais. Samedi dernier, j’ai bu un café juste avant d’aller courir. Pendant ma course, j’ai senti que mon activité cardiaque n’était pas la même que d’habitude. Je sentais vraiment que mon cœur s’emballait très vite (trop vite !) et je sentais des sortes de pincements dans ma poitrine. J’ai préféré ralentir et j’ai diminué la cadence (en marche rapide) pour reprendre. Le souci est revenu, j’ai donc arrêté de courir. Pourtant, je n’ai jamais eu de problèmes cardiaques, ou en tout cas, on n’en a jamais diagnostiqué chez moi.

Donc à titre de prévention, pas de café avant le running !

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Et vous, quel sport pratiquez-vous ? Vos astuces et conseils pour le running ? Et Pour un autre sport ?